Protéines complètes et alimentation végétale

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Les acides aminés essentiels (au nombre de 9) sont ceux que le corps humain ne peut pas synthétiser (produire lui-même).
Ces acides aminés essentiels doivent impérativement être apportés par l’alimentation chaque jour car il n’y a pas de réserve dans l’organisme et ils ne sont pas stockés.

On appelle protéine complète l’apport de ces 9 acides aminés simultanés. Le corps utilisera ces acides aminés à hauteur du plus faible des 9. C’est à dire que si, ou au cours de la journée,  il y a 20 % d’un des 9 acides aminés alors on assimilera seulement 20% de l’ensemble ! ce qui reste sert de carburant et est transformé est en glucide et en graisse.

Les acides aminés ont un rôle dans la construction et le renouvellement des cellules : les muscles bien entendu mais aussi la peau, les ongles, le sang … elles sont indispensables à la croissance et à la réparation du corps humain.

Les 9 acides aminés qui doivent être apportés par l’alimentation sont :
L’isoleucine
La Leucine
La lysine
La méthionine (+ la cystéine / besoin en méthionine moindre quand la cystéine est présente)
Le tryptophane
La phénylalanine
La thréonine
La valine
L’histidine (indispensable pour la croissance des enfants)

Ou trouve t-on ces acides aminés essentiels dans l’alimentation ?

Tous les acides aminés sont présents dans les aliments contenant des protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, mais pas forcément dans des proportions qui permettent l’assimilation de l’ensemble des acides aminés du fait de “l’acide aminé limitant”. On parle de protéines complètes quand les proportions sont optimales pour l’assimilation.

On trouve ces protéines complètes dans les produits animaux et sous produits animaux et il existe des végétaux très riches en acides aminés mais dans lesquels 1 ou plusieurs acides aminés sont en quantité insuffisante (on parle d’acide aminé limitant) :  la lysine, la cystéine et la méthionine ou le tryptophane, selon les végétaux. Une connaissance un peu poussée des végétaux est appréciable pour apporter par l’alimentation végétale, grâce aux associations, ces protéines complètes.

Pourquoi diminuer la consommation de produits animaux et de sous produits animaux ?

• En excès, la viande favorise les maladies cardio-vasculaires
• En excès, la viande acidifie l’organisme
• En excès la viande favorise les calculs rénaux et les troubles intestinaux
• En excès les produits laitiers apportent trop d’acides gras saturés et favorisent donc les maladies cardio-vasculaires
  mais aussi ….
• Pour limiter l’impact de la viande sur l’environnement : coût en eau (15 000 litres d’eau pour produire 1 kg de bœuf !), gaz à effet de serre (+ que pour le transport), déforestation, pollution de l’eau
• Pour respecter les animaux
• Par choix éthique, spirituel …

Dans tous les cas il est impératif de veiller à l’apport en protéines complètes, en fer et en vitamine B12 quand on diminue la consommation de protéines animales, ce qui nécessite quelques connaissances. Une alimentation dont la base est végétale est la source de vie, c’est une alimentation qui correspond à notre physiologie. L’alimentation majoritairement végétale est celle qui régule les tempéraments et permet de  conserver vitalité et santé.

Ma recommandation, indépendamment de tout choix spirituel est de consommer une protéine animale par jour (1 œuf ou du poisson par exemple), le complément en protéines complètes sera fait par les végétaux. Un homme ou une femme adulte a besoin de 40 à 80 g de protéines/jours selon le poids (L’apport nutritionnel recommandé est de 0,8 g/kilo pour les hommes et femmes entre 19 et 50 ans).

1 portion de poisson de 150 g = 38 g de protéines
2 œufs = 14 g de protéines
1 ration de tofu de 50 g = 7 g de protéines

Végétaux qui apportent ces protéines complètes
Algues
Soja jaune (toxique cru il est transformé : filtrat de soja et caillé : tofu)
Quinoa (famille des épinards)
Ortie

1 ration de quinoa cuit de 150 g = 6 g de protéines

Les associations qui apportent des protéines complètes
Céréales (riz, blé, millet) + légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche, fèves)
Légumineuses + noix

Les amandes et noix, graines de courge … sont très riches en protéines et lors d’un repas végétal permettent d’apporter un apport intéressant en protéines.

La complémentarité se fait d’elle-même lorsqu’on inclut à un menu un aliment d’origine animale (yaourt, fromage ou œuf) en gardant à l’esprit que l’organisme utilise les acides aminés à hauteur du plus faible des 9 apportés ! Ce qui veut dire que si vous ne consommez qu’un seul produit animal dans la journée (1 œuf par exemple qui apporte 7 g de protéines) il faudra veiller à varier les sources de végétaux pour leur variétés d’acides aminés, ce qui se fait très facilement (plus on mange de végétaux, plus on a de chance d’y arriver) et de se référer aux associations qui apportent les protéines complètes. Le tableau ci-dessous montre bien que l’on trouve les acides aminés essentiels dans tous les aliments qui contiennent des protéines mais la concentration en protéine est à prendre en compte : on mange plus facilement 1 œuf que 100 grammes d’amandes (d’ailleurs du point de vue énergétique je déconseille de manger 100 g d’amandes!).

Exemple de journée végétarienne

Petit déjeuner : fruits frais avec purée d’amande complète et mélange de graines (courge, sésame, chia)
Déjeuner : salade quinoa + lentilles avec dés de feta, ciboulette, menthe et une vinaigrette à l’huile de colza
Diner : tofu mariné, tartare d’algue, avocat et salade verte avec citron vert et huile de noix

Source des données : USDA Food Composition databases