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Vous voulez un régime rapide, perdre 10 kilos en 15 jours, manger tout ce que vous voulez à n’importe quelle heure ? Vous trouverez des recettes miracles partout ! Mais croyez-vous aux miracles ?
Vous avez déjà essayé plein de régimes, perdu du poids, repris des kilos ? Marre de faire le yoyo ? Envie de changer durablement et sainement votre alimentation ? Envie de dire STOP aux régimes amincissants qui dérèglent le corps et la tête ? Alors vous êtes au bon endroit !
Pour perdre du poids de façon saine et durable il suffit de suivre quelques principes qui respectent notre biologie.
Règle n°1 pour perdre du poids : mangez en suivant votre horloge biologique
Autrement dit c’est la chrononutrition. La chrononutrition consiste à manger en fonction des sécrétions enzymatiques et hormonales régies par nos rythmes biologiques. Même si la chrononutrition est souvent confondue avec un régime pour perdre du poids, Il s’agit avant tout d’optimiser l’alimentation pour être en cohérence avec le fonctionnement du corps. Évidemment manger ce qu’il faut au bon moment de la journée va contribuer à une perte de poids efficace (c’est à dire sans fatigue ni sensation de faim ni perte de masse musculaire).
Le petit-déjeuner
Les graisses sont bien métabolisées le matin. Tout comme les protéines, nécessaires à l’élaboration des structures cellulaires. La sécrétion d’insuline le matin permet d’utiliser les glucides (sucres lents ou index glycémiques bas).
De fait, un petit-déjeuner efficace comprendra un aliment à index glycémique bas (vrai pain complet farine T110, galette de sarrasin…) + 1 aliment riche en protéines (fromage, skyr, poisson, tofu, purée d’amandes…) et un peu de gras (déjà contenu dans les amandes ou le fromage ou le saumon).
Ce petit déjeuner permet aussi de maintenir une glycémie stable. Ainsi vous éviterez les coups de barre dans la matinée. De plus, la ghréline, l’hormone qui augmente l’appétit, remonte moins vite avec un petit déjeuner protéiné.
Et pour finir, manger des protéines le matin boost la production de la dopamine, le messager chimique de l’attention et de la concentration (le starter dont on a besoin pour bien commencer la journée). Il faudra un bon ratio entre protéines et glucides.
Pas de sucre avant 13h et pas après 17h
Un carré de chocolat avec le café du déjeuner ou au goûter avec un fruit frais n’aura pas le même impact que consommé le matin ou le soir. Aussi, évitez tout produit sucré le matin et le soir.
Une petite collation sucrée vers 16h sera bien assimilée et permettra en plus d’arriver au dîner sans sensation de faim et sans perte d’énergie. Par exemple un fruit et un carré de chocolat ou une poignée d’amandes ou encore une part de gâteau maison fait avec de la farine complète et peu sucré.
Règle n°2 pour perdre du poids : privilégiez les aliments à index glycémique bas
L’index glycémique (IG) est une mesure qui permet de donner l’incidence d’un aliment sur la glycémie. La glycémie c’est le taux de sucre dans le sang. Si on en a trop alors les cellules récupèrent le sucre excédentaire (et le transforme en gras pour le stocker) et si il n’y en a pas assez c’est le processus inverse qui s’opère.
Pour faire simple, les fruits, légumes et légumineuses (lentilles, haricots secs…) ont un IG bas ou modéré. Aussi vous pouvez en consommer sans vous poser de question.
Les sucres, sodas, confiseries… ont un IG élevé. Vous les consommerez donc exceptionnellement et avec modération.
Quant aux céréales, pain, pâtes, riz…. retenez que les produits complets ont un IG plus bas que les produits raffinés. En effet, le raffinage améliore la conservation des aliments et permet un mode de diffusion industriel mais dénature les aliments. Par exemple pour les céréales tout ce qui est autour de la graine est enlevé ce qui améliore les possibilités de stockage et de conservation. Mais qu’y a t-il autour de la graine ? le germe qui contient les micronutriments et l’enveloppe qui est riche en fibre. En consommons des produits raffinés non seulement nous absorbons des produits sans nutriments essentiels à la vie (calories vides) et en plus avec un index glycémique plus élevé que les produits complets ! Idéalement les produits complets seront bio pour éviter les pesticides.
Règle n°3 : maintenir une glycémie stable
L’idée c’est d’avoir une glycémie stable ce qui évite les coup de barre et la prise de poids. Oui mais comment ? En maintenant un apport de glucides (fruits, légumineuses et/ou céréales complètes) à chaque repas.
Trop de glucides = prise de poids
Pas assez de glucides = coup de barre, compulsion pour le sucre ou le pain ou les biscuits…
En bref, on peut retenir que manger des glucides à index glycémique bas est important pour garder une bonne énergie toute la journée et ne pas prendre de poids, voire en perdre, notamment la graisse abdominale mais aussi pour conserver ou retrouver une bonne santé ( incidence sur le diabète de type 2, les pathologies inflammatoires notamment).
Pain complet bio au levain, pâtes complètes ou demi-complètes, riz complet ou demi-complet ou riz basmati, lentilles vertes, lentilles corail, fèves, haricots secs… sont autant de glucides à IG bas ou modérés qui devront composer vos repas.
Règle n°4 : ne pas mélanger trop d’aliments différents au cours d’un même repas
Un repas composé de trop d’aliments différents sera long à digérer. Il passera trop de temps dans l’estomac et dans l’intestin. Vous ressentirez peut-être un coup de barre après le repas ce qui est un signe que le repas prend trop d’énergie pour la digestion.
Composez votre assiette avec des légumes, des crudités, une protéine (poisson, viande blanche, tofu, yaourt…) et un glucide à IG bas (lentilles, riz…). La quantité doit être suffisante. Vous devez être rassasié(e) mais sans être repus. La sensation de trop manger indique … que vous avez trop mangé.
Mastiquez bien cela favorisera aussi la digestion.
Règle n°5 : apporter au corps et à la tête tous les nutriments dont on a besoin
Un bon équilibre nutritionnel est indispensable pour un fonctionnement optimum du corps et du cerveau. Au-delà des apports en nutriments énergétiques (protéines, glucides et lipides), il faudra des minéraux, des vitamines … Pas de prise de tête inutile, il suffit de manger des légumes, des crudités et des fruits.
Légumes, crudités, fruits
Céréales complètes, légumineuses, amandes, noix
Protéines complètes : viande blanche, poisson, fromage, tofu, yaourts
Souvent c’est l’équilibre en acides gras qui pose problème. Savez-vous reconnaître les différents acides gras et en consommez-vous suffisamment ? Cette balance est indispensable à l’équilibre hormonal et émotionnel. Et pourtant elle est trop souvent négligée. Un déséquilibre en gras est même parfois une des causes qui empêche de perdre du poids !!
C’est souvent les oméga 3 qui font défaut, particulièrement les fameux EPA / DHA. On les trouve dans le poisson et les crustacés. Vous pouvez aussi manger des amandes, des noix, qui contiennent des acides gras polyinsaturés, en particulier l’acide gras oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) mais pas du DHA ou EPA. L’ALA peut être converti en DHA et en EPA dans notre corps, mais très peu et à condition que notre corps fonctionne parfaitement bien. C’est souvent insuffisant.
Je conseille souvent des compléments en EPA/DHA pour compléter l’apport issu du poisson. Indispensables pour l’activité cérébrale, la mémoire, ils participent aussi à l’équilibre émotionnel et à réduire les processus inflammatoires.
L’apport en EPA/DHA va contribuer à un bon équilibre émotionnel, important pour équilibrer sereinement son alimentation et perdre du poids ou le stabiliser. Il faudra aussi veiller au magnésium. Un faible statut en magnésium joue un rôle dans le stress psychologique et les symptômes associés. Le stress a un impact sur le cortisol et sur la perte de poids (quand il est chronique). L’apport nutritionnel de magnésium se fera en consommant des fruits oléagineux, céréales complètes, avocats…. En cas de carence avérée, il faudra suppléer. Une forme hautement disponible de magnésium, quand la carence est avérée, est plus efficace. En savoir plus.
Règle n°6 pour perdre du poids : bien connaître son métabolisme et son fonctionnement digestif
Nous sommes tous différents, certaines et certains digèrent rapidement, d’autres assimilent mal certains aliments. Les apports nutritionnels devront être adaptés selon votre physiologie. Par exemple, si vous avez un métabolisme lent, avec tendance aux rondeurs et une ossature épaisse, il est probable qu’il vous faudra diner tôt, avant 19h et plutôt d’un repas léger.
Certaines personnes ont plus de volume à perdre que de poids. Il faut identifier les facteurs hormonaux, la rétention d’eau et les zones sur lesquelles la graisse est localisée.
Pour certaines personnes l’alimentation est “émotionnelle”, réconfortante souvent, anesthésiante parfois voire addictive. Alors le rapport à l’alimentation devra être abordé en thérapie (image corporelle, croyances limitantes, lien entre émotions et nourriture, compensation, réconfort…).
Sylvie Rose Audemard, cabinet Psy, Hypnose, Naturopathie – Consultations en ligne via WhatsApp ou Skype ou au cabinet à Viroflay-Versailles – 06.28.09.75.24
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