Perdre du poids – Associations alimentaires

Pourquoi les régimes amincissants ne fonctionnent pas ?

Je veux perdre du poids, j’ai essayé plein de régimes, j’ai repris mes kilos …. tous les jours j’entends ces phrases en consultation.

Tout d’abord pas de régime amincissant ! Vous en avez déjà essayé plusieurs ? Ça marche (ou pas) mais on finit par reprendre les kilos perdus. Et oui forcément car tant que l’on a pas compris comment fonctionne notre corps et quelle est l’alimentation qui nous convient, c’est l’effet yoyo garantit ! Non seulement on reprend du poids mais en plus souvent la bouffe devient une idée fixe, comme si une partie de nous luttait et une autre ne pensait qu’à manger. S’ajoute ensuite la culpabilité et tout un tas d’émotions négatives.

Comment s’y retrouver avec toutes les infos qui circulent sur l’alimentation ?

Plein de méthodes circulent, souvent efficaces pour perdre du poids mais parfois contradictoires !

Prenons un exemple :

Certaines méthodes prônent une dissociation extrême : on ne mange qu’une catégorie d’aliment en même temps et les problèmes liés à une mauvaise digestion disparaissent (éructation, gaz …) et cela fait maigrir. En effet, OUI c’est vrai (cela me semble lassant mais c’est vrai). Pourtant, les nutritionnistes recommandent de manger de tout en quantité raisonnable pour ne pas avoir de carences : c’est VRAI aussi !

Ne pas trop associer pour bien digérer

Ma vision, partagée par de nombreux nutritionnistes et naturopathes est au milieu : on ne mélange pas trop de types d’aliments différents au cours d’un même repas afin d’avoir une bonne digestion. ET on associe correctement les aliments pour permettre l’assimilation des nutriments (je vous expliquerai un peu plus loin de quoi il s’agit). Une monodiète peut être recommandée (on mange un seul aliment sur une période donnée) en fonction du métabolisme et de la vitalité de la personne et sur une courte durée.

Alors comment s’y retrouver ? je crois qu’il faut passer un peu de temps à étudier comment ça marche. Je rencontre parfois des gens qui connaissent mieux le fonctionnement de leur voiture que celui de leur corps.

En effet, nous sommes tous différents (constitution, métabolisme, système digestif ….). L’alimentation devra donc être adaptée aux spécificités de chacun et aux éventuels problèmes de santé.

Comment perdre du poids durablement ?

Les fondements de l’approche

Les aliments apportent les nutriments nécessaires à la vie

On donne au corps ce dont il a besoin, on apprend à apprécier de nouvelles façons de cuisiner, plus proches de notre nature. Manger pour se remplir ou pour se réconforter est souvent très éloigné de ce principe (et si tel est le cas, une approche globale avec les gestion des émotions peut être adaptée).

L’alimentation adéquate apporte de l’énergie et de la vitalité, économise le système digestif

On se sent plus en forme (parce qu’on l’est), on passe moins de temps à digérer, on n’a plus de coup de barre après le repas (signe que le repas n’est pas adapté).

L’alimentation apporte ce dont le corps a besoin et seulement cela

Une telle alimentation n’entraînera ni surcharges ni carences.

Les surcharges proviennent notamment des pesticides, des additifs dans les aliments industriels, des sucres raffinés, de la cuisson des aliments ou de mauvaises associations alimentaires.

Surcharges : maladies métaboliques, diabète, surpoids, problèmes circulatoires, maladies de peau, inflammations, maladies dégénératives …

Les carences proviennent essentiellement d’un manque d’apport de végétaux de qualité (frais, biologiques, crus), d’un apport en matière grasse déséquilibré et de la cuisson ou d’une cuisson inappropriée qui dénature les aliments.

Carences : baisse du système immunitaire, perte d’élasticité de la peau, baisse du tonus musculaire …

Les grands principes

Une alimentation majoritairement végétale

Si l’on compare l’homme aux autres animaux nous constatons qu’il a les caractéristiques du grand singe (dentition, longueur du tube digestif, taille de la bouche, estomac). Le grand singe est frugivore. Son alimentation est essentiellement végétale et comporte également un peu de protéines animales. Le frugivore n’est ni un herbivore ni un carnivore !

Par exemple, le tube digestif des frugivores est beaucoup plus long que celui des carnivores qui est court et permet de digérer de la viande (dans un tube digestif long la viande subirait une putréfaction, qui entraînerait un passage de toxines via la barrière intestinale dans l’organisme et les cellules baigneraient ainsi dans un milieu inadéquate, favorable à l’apparition de certaines maladies).

70 % de fruits et légumes frais, bio et crus ou avec la cuisson la plus faible possible* (vapeur douce, cuisson à l’étouffée à basse température) en incluant les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves) qui peuvent être germées pour être mangées crues.

* La cuisson peut dénaturer les aliments. Les vitamines sont très sensibles à la chaleur et au temps de cuisson, la vitamine C particulièrement. En revanche les fibres des légumes sont insolubles et peuvent provoquer des désagréments intestinaux alors qu’après cuisson elles sont digestes (ce qui rend l’extracteur de jus intéressant puisqu’il extrait les fibres pour ne conserver que le jus du légumes et donc un concentré de vitamines et minéraux).

Fruits oléagineux, graines : amandes, noix, graines de courge, de tournesol, de sésame, de lin, noix du brésil … riches en “bons” lipides (c’est à dire monoinsaturés et polyinsaturés) , en protéines, en fibre et en minéraux elles sont à inclure dans l’alimentation, en quantité mesurée.

Protéines animales en petite quantité. Nous ne les stockons pas, l’apport doit être quotidien. Si nous en consommons plus que nécessaire, les protéines doivent être éliminées, pouvant fatiguer les reins. Les protéines animales peuvent être remplacées par des protéines végétales (ça fera l’objet d’un autre article car le sujet mérite des explications précises).

Les protéines animales contiennent aussi de la vitamine B12 ; les personnes qui ne souhaitent pas consommer du tout de protéines animales (végétaliens) souvent par choix éthique prennent de la B12 sous forme de complément alimentaire. Devenir végétalien nécessite une connaissance approfondie de la nutrition et beaucoup de vigilance sur la composition des repas et l’apport des nutriments nécessaires à la vie.

Aucun produit raffiné

Le raffinage améliore la conservation des aliments et permet un mode de diffusion industriel mais dénature les aliments. Par exemple pour les céréales tout ce qui est autour de la graine est enlevé ce qui améliore les possibilités de stockage et de conservation. Mais qu’y a t-il autour de la graine ? le germe qui contient les micronutriments et l’enveloppe qui est riche en fibre. En consommons des produits raffinés non seulement nous absorbons des produits sans nutriments essentiels à la vie (calories vides) et en plus avec un index glycémique* plus élevé que les produits complets !

C’est vrai pour tous les produits raffinés : le sucre; le sel, les céréales, les farines et les huiles.

* L’index glycémique est une mesure qui permet de donner l’incidence d’un aliment sur la glycémie. La glycémie c’est le taux de sucre dans le sang. Si on en a trop alors les cellules récupèrent le sucre excédentaire (et le transforme en gras pour le stocker) et si il n’y en a pas assez c’est le processus inverse qui s’opère.

L’idée c’est d’avoir une glycémie stable ce qui évite les coup de barre et la prise de poids. Il y a beaucoup à dire sur le sujet et cela fera l’objet d’un prochain post. En bref, on peut retenir que manger des aliments à index glycémique est important pour garder une bonne énergie toute la journée et ne pas prendre de poids, voire en perdre, notamment la graisse abdominale mais aussi pour conserver ou retrouver une bonne santé ( incidence sur le diabète de type 2, les pathologies inflammatoires notamment).

La bonne nouvelle c’est que les produits non raffinés (riz complet, quinoa, pain de seigle ou pain complet …) ont un index glycémique plus bas que les produits raffinés.

Les bonnes associations alimentaires

Association ou dissociation ?

Les “hygiénistes” et certains naturopathes, issus de la pensée de Herbert M Shelton recommandent la dissociation pour des question de digestion et pour éviter les fermentations et putréfactions.

Selon cette pensée, La digestion des protéines nécessite un milieu acide contrairement à celle des amidons (féculents, céréales) qui eux nécessitent un milieu alcalin et les 2 seraient donc contradictoires.
De même, les “acides” (tomates, vinaigre, moutarde…) n’iraient pas en même temps que les féculents.

Certains régimes amincissant reprennent ce principe car en effet  si on dissocie complètement, les aliments passent (trop) vite dans les intestins qui n’ont alors plus le temps d’assimiler les nutriments = amincissement …. et carences !

Il faut impérativement un peu de d’amidon pour assimiler les protéines  (c’est physiologique) !

Encore une fois c’est la voie du milieu qui me semble la plus raisonnable et conforme à la santé :

La fermentation et la putréfaction a lieu dans l’intestin grêle et le gros intestin (et non pas dans l’estomac qui est un milieu stérile pendant la digestion, la nature est bien faite grâce à cette acidité les bactéries sont détruites ; il ne peut donc pas y avoir de fermentation).

Les facteurs d’indigestion (de fermentation et de putréfaction excessive qui génèrent des toxines et des désagréments comme des gaz, des éructations, des douleurs … ) sont dus à :

• un repas trop acide et une mastication insuffisante ne permet pas à l’amylase salivaire de commencer son travail de digestion des amidons (féculents). Si les amidons ne sont pas prédigérés dans la bouche alors ils arrivent dans l’intestin qui doit faire tout le travail (car l’estomac digère les protéines) et cela créé des fermentations. MASTIQUER longuement le pain, les céréales et tous les féculents et ne pas consommer d’aliments acides en même temps ou avant.

• un repas qui comporte trop d’aliments différents sera long à digérer, passera du temps dans l’intestin, c’est nocif pour la santé et cela ne favorise pas la perte de poids :

– excès de sucre

– excès de féculents

– trop de protéines en quantité ou différentes au cours du même repas

– excès de gras saturés (qui sont moins miscibles)

– insuffisance de fibres et de produits lacto-fermentés (transit et flore intestinale)

• une flore intestinale déséquilibrée car c’est elle qui achève la digestion des glucides, des protéines et des lipides. La flore intestinale contient plus de 200 espèces.

Exemple d’alimentation sur une journée

Matin : avocat, nectarine, pomme coupés en morceaux, 2 cuillères à soupe de purée d’amande complète, des graines (graines de lin moulues, graines de tournesol, noix du brésil).

Déjeuner : concombre à la ciboulette, crème d’avoine / lentilles + quinoa (apport de protéines végétales complètes)

Dîner : sardines à la vapeur, salades de haricots verts et carottes râpées, mangue fraîche

Et en dernier lieu un apport global adapté à votre métabolisme

Bien entendu si vous absorbez une trop grande quantité de nourriture, même en respectant les principes de l’alimentation physiologique, vous risquez de consommer plus de calories que ce que vous dépensez, mais c’est assez rare finalement (on mange plus facilement un paquet de biscuits que trop de mangue fraîche) car on est d’avantage à l’écoute de son corps, la sensation de satiété est plus présente, le rapport à soi et à la nourriture différent.

Une activité physique régulière est indispensable à l’équilibre global : renforcement du tonus musculaire, circulation, fabrication de l’os, mobilité des articulations.

En suivant ces principes simples et naturels, c’est l’assurance d’un poids équilibré et d’une vitalité optimisée.