Sommaire

Comprendre le burn-out

Les symptômes et les étapes qui mènent au burn-out

Dès les premiers signes, une approche globale dans la prise en charge : chronobiologie et micronutrition

Mieux se comprendre et se gérer

Comprendre le burn-out

Burn-out ? Fatigue ? Épuisement ?

Le burn-out se traduit par un « épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel »¹. Le terme d’épuisement professionnel est aussi utilisé.

L’Organisation mondiale de la santé définit l’épuisement professionnel comme « un sentiment de fatigue intense, de perte de contrôle et d’incapacité à aboutir à des résultats concrets au travail ».

Burn-out ou dépression ?

Ce n’est pas de la dépression, même si le syndrome dépressif peut s’en suivre. La première phase d’épuisement commence plutôt par l’impression de ne plus avoir d’énergie, de ne plus être motivé,. Aussi, tout demande de l’effort : sortir, faire les courses…

Il y a des degrés différents. C’est difficile à repérer surtout quand c’est nouveau pour la personne. Le burn-out s’installe progressivement. C’est insidieux. Comment imaginer cette limite physique et psychique quand on n’y a jamais été confronté ? Il faut RALENTIR au plus vite pour éviter le burn-out ! Le problème c’est que les situations génératrices laissent peu de place au ralentissement de rythme nécessaire pour éviter le burn-out.

Souffrance psychique au travail, maladie professionnelle ?

La souffrance psychique causée ou aggravée par le travail augmente en France ! Avec la crise, et notamment le télétravail, les risques de burn-out se sont multipliés. Selon le neuvième baromètre, très suivi, du cabinet Empreinte Humaine, en date de mars 2022, 41 % des salariés sont en situation de détresse psychologique et 34 % en burnout dont 13 % en burnout sévère !

C’est sans doute une cause importante d’affections d’origine professionnelle, après celles liées à l’appareil locomoteur. Pourtant le burn-out n’est toujours pas reconnu en France comme maladie professionnelle. Il faut une expertise individuelle et que l’affection ait entrainé une incapacité permanente partielle égale ou supérieure à 25%.

Un test pour aider à repérer le burn-out

La Haute Autorité de Santé fait mention dans un rapport de 2017 au processus de dégradation du rapport au travail évoqué par la psychologue américaine Christina Maslach. Il fait état de 3 axes dans cette affection : l’épuisement émotionnel, le cynisme vis-à-vis du travail ou dépersonnalisation (déshumanisation, indifférence) et la diminution de l’accomplissement personnel au travail ou réduction de l’efficacité professionnelle.

Le Maslach Burn out Inventory (MBI) est le questionnaire scientifiquement validé le plus utilisé aujourd’hui. Il permet d’évaluer son score pour chacun de ces critères. Il est basé sur les travaux et l’échelle de la psychologue américaine est disponible en français, en cliquant ici.

Des conditions de travail difficiles, frustrantes et démotivantes, de la surcharge, entrainent un stress chronique. Ce stress chronique va mener à l’épuisement. Si la situation perdure, le burn-out s’installe insidieusement. Il s’accompagne d’un sentiment d’échec et de souffrance morale.

Burn-out étudiant, mythe ou réalité ?

Le burn-out n’est pas réservé au monde de l’entreprise. En effet, j’ai rencontré pas mal d’étudiants en situation d’épuisement voire de burn-out. Les récentes crises et confinements ont aggravé la situation précaire de bon nombre d’étudiants. S’ajoute alors un facteur de stress supplémentaire à un quotidien parfois bien dense et à une pression académique. Ceci dit pas forcément besoin de précarité pour être victime de surmenage !

Les symptômes et étapes qui mènent au burn-out

Processus d’épuisement

Schématiquement, sous l’effet d’un stress prolongé, le cortisol augmente et les neurotransmetteurs baissent. L’épuisement des surrénales se produit lorsque la production continuelle de cortisol fatigue les glandes. A long terme et à force de sur-solliciter les glandes surrénales, l’organisme se retrouve en situation de déséquilibre hormonal.

Temps 1 : Stress prolongé : le cortisol augmente et les neurotransmetteurs baissent. C’est la phase 1 de l’épuisement.

Dopamine basse = fatigue matinale, sommeil non récupérateur, baisse de motivation, lassitude face à la routine du quotidien. Adrénaline basse = anxiété, souffrance morale et repli.

Temps 2 : Stress chronique : le cortisol chute, tous les neurotransmetteurs chutent, tout comme la mélatonine. C’est la 2, le burn-out.

Sérotonine basse : difficultés d’endormissement, intolérance aux frustrations, compulsions alimentaires ou alcool, irritation.

De l’épuisement au burn-out, quels sont les symptômes ?

• Fatigue chronique
• Baisse de motivation, difficultés de concentration
• Maux de dos, insomnies, migraines, anxiété, palpitations
• Sentiment d’inadéquation
• Vision négative de ses études ou de son travail, perte de sens, questions existentielles
• Déni

Lorsque les conditions ne s’améliorent d’autres troubles peuvent apparaitre : comportements alimentaires compensatoires, addictions, dépression…

Si vous avez un doute le dialogue et l’écoute seront les meilleurs outils. Il faut en parler, à vos proches, votre médecin traitant, vos amis, un thérapeute… Plus tôt vous stopperez le cercle vicieux plus vite vous retrouverez votre énergie et votre motivation.

Dès les premiers signes, une approche globale dans la prise en charge : chronobiologie et micronutrition

Hygiène de vie et chronobiologie

Notre organisme est régi par un ensemble de rythmes biologiques. Presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences sur le sommeil, sur le métabolisme, le système cardiovasculaire et le système immunitaire.

Rétablir le rythme naturel

Il est impératif de rétablir ce rythme naturel. Il est souvent perturbé par le stress, l’exposition aux écrans, les révisions nocturnes chez les étudiants… En effet, bon nombre de fonctions de l’organisme sont régulées par le rythme circadien. Notamment la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque. Mais aussi les capacités cognitives, l’humeur ou encore la mémoire.

Ce rythme peut aussi être perturbé par certains facteurs de notre vie quotidienne comme le stress, l’exposition aux écrans, le manque d’exposition à la lumière…ou une alimentation inadaptée.

• Exposition à la lumière pendant la journée
• Sommeil régulier, heure de coucher au plus tard à 23h, dans l’obscurité

Les sécrétions enzymatiques et hormonales sont également régies par nos rythmes biologiques. Le burn-out, c’est aussi la faillite des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur et des émotions : dopamine, adrénaline et sérotonine. Manger des protéines le matin boost la production de la dopamine (produite vers 8h), le messager chimique de l’attention et de la concentration (le starter dont on a besoin pour bien commencer la journée). Il faudra un bon ratio entre protéines et glucides. Les protéines le matin vont aussi influencer favorablement la production de l’adrénaline (produite dans l’organisme vers 11h). L’adrénaline c’est l’accélérateur.

La chronobiologie

La sérotonine est impliquée notamment dans la régulation des comportements, de l’humeur, ou encore de l’apprentissage. Elle serait également impliquée dans la motivation et la prise de décision. Elle est fabriquée à partir d’un autre acide aminé, le tryptophane, à partir du milieu de journée. C’est le précurseur de la mélatonine dont le pic se situe entre 2 et 3h du matin, lors du sommeil profond. Or 90% de la sérotonine est fabriquée dans l’intestin ! Prendre soin de son microbiote avec une alimentation riche en prébiotiques influera favorablement l’humeur.

• Petit-déjeuner impératif avec un glucide à index non raffiné (pain complet, flocons d’avoine, galettes de sarrasin…) + protéines (plus de protéines que de glucides) + amandes, noix
• Repas équilibré avec féculents, légumes, crudités, protéines végétales ou animales (en évitant la viande le soir), fruits frais, huile d’olive, de noix
• Collation sucrée vers 17h (fruits frais, chocolat, biscuits) qui va favoriser la synthèse de sérotonine

Micronutrition adaptée

Une complémentation micronutritionnelle spécifique permettra un retour plus rapide à la “normale”.

• Magnésium bisglycinate, qui offre une biodisponibilité maximale + vitamine D (liée au Magnésium pour l’assimilation)
• Probiotiques
• Ashwagandha qui aide à maintenir la stabilité émotionnelle et à soutenir l’organisme en cas de tension ou d’anxiété. Il contribue aussi à la vitalité avec un effet revigorant.
• Eleuthérocoque qui aide à la relaxation et est associé à la performance et la réactivité du cerveau. Il augmente la résistance et soutient l’organisme en cas de fatigue ou faiblesse.
• Cassis : résistance de l’organisme.
• Zinc, vitamine C et vitamines du goupe B notamment B5 et B6 : contribuent à des fonctions cognitives et psychologiques normales, au métabolisme du cortisol, des neurotransmetteurs. Pour réduire la fatigue et réguler le métabolisme énergétique.
• L-tyrosine : un acide aminé participant à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine (l’hormone du plaisir), l’adrénaline et la noradrénaline. La noradrénaline est par exemple importante pour l’attention et l’apprentissage, elle aide à retrouver envie et plaisir d’entreprendre. La L-tyrosine est aussi un formidable antistress.

N’hésitez pas à m’envoyer un message par mail pour un conseil personnalisé.

Mieux se comprendre et se gérer

Mieux se gérer

• Apprendre à se connaître et à ne pas dépasser ses limites
• Se fixer des objectifs réalistes
• Pratiquer une activité sportive
• Profiter des moments de repos pour souffler et relâcher la pression

Faire appel à un thérapeute, psy, coach si nécessaire

Pour prendre du recul, accepter de ne pas être parfait et comprendre comment on en est arrivé là. Et faire en sorte que ça ne recommence pas !

Schaufeli WB and Greenglass ER. Introduction to special issue on burnout and health. Psychol Health 2001;16(5):501-10.