Bon gras, mauvais gras, acides gras essentiels… comment s’y retrouver au quotidien ?

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matières grasses en cuisine
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Choisir une huile ou une matière grasse pour la cuisine, tout en conciliant plaisir et santé peut devenir un véritable casse tête. Voici quelques repères pour vous guider dans vos choix.

Quelle quantité de matières grasses consommer chaque jour ?

L ’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande de consommer environ 100 grammes de lipides par jour.

2 œufs = 11 g de lipides
2 cuillères à soupe d’huile d’olive = 24 g de lipides
25 amandes (30 g) = 14 g de lipides
2 petits carrés de chocolat noir (10 g) = 5 g de lipides
100 g de poulet sans la peau : 2 g de lipides

Les corps gras contiennent naturellement plusieurs types d’acides gras. On les classe selon l’acide gras majoritaire présent. Par exemple, l’huile d’olive contient principalement des acides gras mono-insaturés, appelés aussi oméga-9 (entre 70 et 80 %), mais également des acides gras polyinsaturés oméga-6 (environ 10 %) et des acides gras saturés (15 %). Autre exemple, l’amande qui est une source importante de lipides et plus particulièrement d’acides gras insaturés (45,3 % des lipides totaux), ce qui en fait un aliment intéressant, en quantité mesurée.

Il est important de varier les sources d’acides gras et d’augmenter la consommation d’acides gras polyinsaturés très souvent insuffisante et pourtant indispensable à une bonne santé !

Toutes les membranes de nos cellules sont composées d’acides gras, dont la fluidité et la souplesse vont dépendre de l’équilibre en acides gras, particulièrement les omégas 3.

Les acides gras saturés

Souvent montrés du doigt et considérés comme nocifs ils sont pourtant indispensables ! Ils fournissent de l’énergie et interviennent dans la structure des membranes des cellules (système nerveux principalement). C’est en excès qu’ils sont nocifs notamment pour les artères et le mauvais cholestérol.
– Quantité recommandée : 25 % des apports en lipides maximum
– Sources : graisses solides : palme, coco, beurre, viandes grasses, fromages, charcuteries.

Les acides gras monoinsaturés (oméga-9)

Eux aussi fournissent de l’énergie et sont protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
– Quantité recommandée : 50 à 55 % des apports en lipides
– Sources : huile d’olive, graines oléagineuses (amandes, noisettes), volaille, canard, colza.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)

Ils préservent l’équilibre hormonal, sont anti-inflammatoires, contribuent à la souplesse de la peau au bien-être mental. ils renforcent également le système immunitaire et on leur reconnaît des propriétés antitumorales.
– Quantité recommandée : 25 % des apports en lipides dont 1 oméga-3 pour 4/5 oméga-6
– Sources : Oméga-6 animaux : viande, volaille
Oméga-6 végétaux : huile de tournesol non transformée, carthame, maïs
Oméga-3 animaux : DHA et EPA (poissons et viandes élevées à l’herbe bio et/ou avec graines de lin)
Oméga-3 végétaux : noix, amandes, colza, lin, chanvre (sous forme d’huile ou non), soja, pourpier, mâche

Vous pouvez vous assurer d’un apport régulier en oméga 3 en utilisant de l’huile de lin (ou de cameline ou de chanvre), bio et uniquement à froid dans les crudités et en ajoutant des amandes au petit déjeuner, qui sont en plus riches en protéines végétales.


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